Mediterrán étrend – Mit kell tudni róla?

A mediterrán étrend sokkal tartósabb, mint bármelyik jelenlegi diétás trend, és sokkal kevésbé igényes. Sőt, azt is mondhatnánk, hogy a mediterrán étrend egyáltalán nem is étrend, hanem egyszerűen életmód Dél-Európa, Észak-Afrika és a Közel-Kelet számos lakosa számára. Eközben nem csak a mediterrán népek gyakorolják azt, amit általában mediterrán étrendnek neveznek. Ha megnézzük a világ néhány „kék zónáját” – vagyis azokat a városokat és régiókat, ahol az emberek a legtovább élnek -, hasonló étrendi következetességet tapasztalhatunk. Konkrétan, a legtöbb ilyen terület nagy mennyiségben fogyaszt természetes növényi ételeket, hüvelyeseket, gyümölcsöket, halat és teljes kiőrlésű gabonaféléket, miközben kevés húst, tejterméket, cukrot és alkoholt fogyasztanak. Mivel a mediterrán ételek eredendően finomak és hosszabb élettartamhoz kötődnek, természetes, hogy te is szeretnéd kihasználni számos nyilvánvaló előnyét. Íme minden, amit a mediterrán étrendről tudnod kell.

Mi a mediterrán étrend?

A fogalom legegyszerűbb értelmében olyan élelmiszerekből áll, amelyeket sokan fogyasztanak a dél-európai, észak-afrikai és közel-keleti országokban, például Görögországban, Spanyolországban, Dél-Franciaországban, Olaszországban, Portugáliában, Marokkóban, Egyiptomban és Izraelben. Az egészséges alapanyagok közé tartoznak a friss gyümölcsök, a bio zöldségek, az olívaolaj, a tenger gyümölcsei, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a diófélék. Számos mediterrán étrendben szerepel a mérsékelt mennyiségű tejtermék és baromfi, valamint a vörös húsok és a cukor alacsony mennyisége is.

Egyes tanulmányok szerint a mediterrán étrend betartása csökkenti a testsúlyt, javítja a mikrobiomot, fokozza az agyműködést, és csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség, a rák, az elhízás és a szívbetegségek. Ezekben az eredményekben szerepet játszhat egy bizonyos életmód is, de gyakorlatilag lehetetlen elválasztani az étrendünket az általános egészségi állapotunktól. Ahogy a mondás tartja: az vagy, amit megeszel.

A mediterrán diéta során fogyasztható élelmiszerek

A mediterrán ételek bármelyik listája eléggé tág lesz, mert mint mondtuk, nem beszélhetünk pontos diétás étrendről. Ehelyett az összetevők egy sora áll rendelkezésre, általános adagolási javaslatokkal együtt. Őszintén szólva, az ember menedéket találhat abban, hogy nem kényszerít arra, hogy elkötelezd magad egy adott ételkategória mellett. Mindazonáltal hasznos, ha van egy sor iránymutatás, hogy az ember anélkül gyakorolhassa a mediterrán étrendet, hogy letérne az útról.

A telítetlen (azaz növényi eredetű) zsírok az átlagos mediterrán étrendben a teljes kalóriamennyiség körülbelül 37%-át teszik ki. És bár az olyan országokhoz, mint Olaszország, talán a kiadós tésztás tányérokat vagy a hatalmas pizzákat társítod, a valódi mediterrán étrend csak kis adagokban tartalmazza ezeket az ételeket. Hasonló módon a tenger gyümölcsei, a baromfi, a vörös húsok, a tejtermékek és a vörösbor sem kizárt, de ezeket is csak kis vagy mérsékelt mennyiségben szabad fogyasztani. Ha vörös húst fogyasztunk, annak legelőn neveltnek és biotermesztésből származónak kell lennie. A tálalási javaslatoktól továbblépve, íme konkrét példák a gyakori mediterrán ételekre:

• Zöldségek: Paradicsom, padlizsán, paprika, cukkini, uborka, hagyma, zöld leveles zöldségek.
• Gyümölcsök: Cseresznye, füge, alma, sárgabarack, őszibarack, avokádó, narancs, grapefruit, citrom.
• Hüvelyesek: Cannellini bab, csicseriborsó, lóbab, zöldbab, vesebab, lencse, hasított borsó, tahini szósz..
• Diófélék és magvak: Mandula, kesudió, gesztenye, mogyoró, fenyőmag, pisztácia, tökmag, szezámmag, napraforgómag és dió.
• Tejtermékek: Sajt és joghurt
• Teljes kiőrlésű gabonafélék: Búzakenyér, rizs és teljes kiőrlésű gabonafélék.
• Burgonya: Vörös héjú burgonya és édesburgonya
• Hal: Makréla, hering, kagyló, osztriga, szardínia, tonhal, lazac, pisztráng és más halfajták.
• Baromfi: Csirke és pulyka
• Tojás: Csirke-, fürj- és kacsatojás
• Italok: Mérsékelt mennyiségű vörösbor

Egy biztos, hogy a gyógynövények fontos szerepet játszanak a hagyományos mediterrán étrendben. Amint remélhetőleg felfedezed, a megfelelő fűszerezés és egy kis citrom szinte bármilyen sós ételt feldobhat.

A mediterrán diéta során nem fogyasztható ételek

Ha a mediterrán életmódot választod – ami bölcs lépés lenne -, vannak bizonyos élelmiszerek, amelyeket ki kell teljesen iktatni az életedből. Előre láthatóan ezek azok a típusú élelmiszerek, amelyeket a leggyakrabban hoznak összefüggésbe olyan dolgokkal, mint az elhízás és a szívbetegségek. Tekintettel arra, hogy milyen finom lehet egy tipikus mediterrán étrend, nem gondoljuk, hogy hiányozni fognak. Ráadásul még mindig ehetsz csokoládét.

• Finomított vagy hozzáadott cukor: Édesség, jégkrém, asztali cukor, sütemény és így tovább.
• Feldolgozott gabonafélék: Finomított lisztből készült fehér kenyér, tészta vagy pizzatészta, stb.
• Transzzsírok: Margarin, gyorséttermi ételek, és így tovább
• Finomított olajok: Sáfrányolaj, napraforgóolaj, földimogyoró olaj, szójaolaj, repceolaj, gyapotmagolaj, és így tovább.
• Feldolgozott húsok: Csemegehús, hot dog és így tovább.
• Gyárilag előállított élelmiszerek: Bármi, ami tele van vegyi anyagokkal vagy tartósítószerekkel, például alacsony zsírtartalmú salátaöntetek, mesterséges édesítőszerek, feldolgozott élelmiszerek stb.

A mediterrán étrend előnyei

Nem fogunk elárasztani táplálkozási információkkal, csak annyit kell tudnod, hogy a mediterrán étrend bevezetésével rengeteg előnyt fedezhetsz fel. Ez azért van, mert a hagyományos mediterrán ételek teljesen természetes módon adnak a jó dolgokból. Ez alatt a következőket értjük:

• Egészséges zsírok: A telített zsírok helyett az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása segít a szívbetegségek, az elhízás, a magas koleszterinszint és (állítólag) az Alzheimer-kórhoz hasonló neurodegeneratív betegségek megelőzésében.
• Rostok: Azt már tudod, hogy a rostok segítik az egészséges emésztést, mint ahogy azt is, hogy többet kellene belőlük fogyasztani, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek formájában.
• Antioxidánsok: Az étrendi antioxidánsok segítenek megszabadítani a szervezetet a káros szabad gyököktől, amelyek rákhoz és más betegségekhez vezethetnek.

Mediterrán étrend terv

Oké, oké, azt mondtuk, hogy valójában nem létezik igazi mediterrán étrend. Ez azért van, mert a mediterrán táplálkozás egy általános kategória, és nem egy szigorú fitneszprogram. Ennek ellenére nem árt összeállítani egy elméleti étkezési tervet, amely segíthet az új életmódod elindításában.

Mielőtt belekezdenénk, érdemes megjegyezni, hogy a ketogén diétát folytatóktól kezdve a vegánokon át a vegetáriánusokig mindenki zökkenőmentesen alkalmazhatja a mediterrán étrendet. Emellett a mediterránok egy része kihagyja a reggelit, és ezt te is megteheted. Természetesen az alábbi étrendtervet a saját preferenciáidhoz kell igazítanod.

Hétfő

Reggeli: Görög joghurt gyümölccsel és zabbal
Ebéd: Salátával és pulykás szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel.
Vacsora: Spenóttal és fetával töltött grillezett lazac
Desszert: Egy szelet csokoládé

Kedd

Reggeli: Zabpehely dióval és mazsolával
Ebéd: Sült falafel zöldségekkel és tzatzikivel, teljes kiőrlésű pitában.
Vacsora: Tonhalas saláta olívaolajos öntettel és édesburgonyával.
Desszert: Egy db gyümölcs

Szerda

Reggeli: Mediterrán quiche zöldségekkel
Ebéd: Quinoa és csicseriborsó saláta
Vacsora: Mediterrán lasagne
Desszert: Egy szelet csokoládé

Csütörtök

Reggeli: Zabpehely dióval és mazsolával
Ebéd: Teljes kiőrlésű sajtos, zöldséges és avokádós szendvics édesburgonyával.
Vacsora: Sült tőkehal zöldségekkel és piros héjú burgonyával
Desszert: Egy kis gyümölcs

Péntek

Reggeli: Omlett zöldségekkel
Ebéd: Mediterrán tésztasaláta
Vacsora: Grillezett bárány salátával és sült burgonyával.
Desszert: Egy szelet csokoládé

Szombat

Reggeli: Görög joghurt gyümölccsel és zabbal
Ebéd: Görög saláta csicseriborsóval
Vacsora: Mediterrán pizza teljes kiőrlésű tésztán
Desszert: Egy kis gyümölcs

Vasárnap

Reggeli: Avokádó főt tojással és teljes kiőrlésű pirítóssal
Ebéd: Pizzamaradék
Vacsora: Grillezett csirke zöldségekkel és burgonyával
Desszert: Egy szelet csokoládé

Mediterrán diéta snackek

Az egészséges nassolni valók a tipikus mediterrán étrend alapvető alkotóelemei. Az étkezések között a következő ételeket majszolhatod (hogy csak néhányat említsünk):

• diófélék
• magvak 
• egész gyümölcsök
• szárított gyümölcsök
• joghurt
• humusz zöldségekkel
• avokádó teljes kiőrlésű pirítóssal

Kövess bennünket Instagram és Facebook csatornánkon és iratkozz fel a YouTube csatornánkra!