tippek az erosebb csontokert
Csontritkulás tudnivalók,  Egészség,  Egészséges élet,  Egészséges életmód,  Egészséges táplálkozás,  Fitnesz és Egészség,  Lifestyle,  Mi a csontritkulás,  Mik azok a csontok,  Mit tegyek csontritkulás ellen,  Tippek az erősebb csontokért,  Tippek csontritkulás ellen

Táplálkozási tippek az erősebb csontokért

Erős csontokat szeretnél egy életen át, akkor nem csak az edzésprogramra kell figyelned! Mikor volt utoljára, hogy átdolgoztad az étrended a csontjaid védelme érdekében? Az egészséges csontok nem magától értetődőek. A csontot élő szövetnek és endokrin szervnek tekintik, amely olyan vegyületeket választ ki, amelyek hormonként működnek az egész szervezetben. Folyamatosan átalakítja magát a környezetének hatására. Ez azt jelenti, hogy a táplálkozással és az életmóddal kapcsolatos döntések bármely életkorban mélyreható hatással lehetnek a csontok hosszú távú egészségére. Íme, hogyan biztosíthatod, hogy a legjobb döntéseket hozd meg, tippek az erősebb csontokért…

Mik azok a csontok?

Szóval, mik is valójában a csontok? A csontjaink kalciumsók kristályaiból állnak, fehérjemátrixban. Egy sejttípus, az úgynevezett oszteoblaszt termeli a mátrixot, és vonzza a kalciumvegyületeket, hogy új csontot képezzen. A sejtek egy másik csoportja, az úgynevezett oszteoklasztok újra felszívják a csontszövetet, hogy új formák és struktúrák alakulhassanak ki. Ez a folyamatosan zajló átalakulás lehetővé teszi a napi tevékenység során keletkező mikrokárosodások kijavítását, valamint az elhalt csont eltávolítását. Életünk első felében az új csont gyorsabban pakolódik fel, mint ahogy a régi csont eltávozik. Ez azt jelenti, hogy a csontsűrűség növekszik. 40 éves korára azonban több csontot kezd el leadni, mint amennyit hozzáad, ami azt jelenti, hogy évente körülbelül egy százalékos csontvesztés kezdődik. Fokozatosan, idővel, ha nem figyelsz oda az általános csontsűrűségedre, csontjaid gyengébbé vagy „csontritkulásossá” válhatnak. Ha a csontsűrűség tovább csökken, csontritkulás alakulhat ki, amelyben a csontok különösen törékenyek.

Mi a csontritkulás?

A csontritkulás, vagy porózus csontok, olyan betegség, amely a csontok törékenységét és törésekre való hajlamát okozza. Az emberek gyakran „csendes betegségnek” nevezik, mivel kevés figyelmeztető jel van, és ezeket könnyű figyelmen kívül hagyni. A becslések szerint az Egyesült Királyságban mintegy hárommillió ember szenved csontritkulásban, és ez messze nem csak az idősebbek problémája. Aggasztó, hogy csak kevesen tudják, hogy csontritkulásuk van, amíg el nem törik egy csontjuk. Míg régebben úgy gondolták, hogy a csontritkulás csak a menopauzában lévő nőket érinti, ma már bármely életkorban előfordulhat, és nőkre és férfiakra egyaránt hatással lehet. Nem is egyszerűen a csökkenő hormonszintek miatt alakul ki. A kutatások számos okot emeltek ki, többek között a nem optimális táplálkozást, a testsúlyos testmozgás hiányát, a hormonális egyensúlyhiányt, a gyulladást, az oxidatív stresszt, a magas vércukorszintet, bizonyos gyógyszerek szedését, a genetikát. A jó hír az, hogy a korai cselekvéssel és a helyes táplálkozással javíthatod csontjaid egészségét, és bármilyen életkorban távol tarthatod a csontritkulást.

Hogyan befolyásolja a táplálkozás a csontok egészségét?

Csontjaid egészségének megőrzéséhez sokkal többre van szükség, mint egyszerű tejfogyasztás! A csontjaidnak több mint 13 különböző tápanyagra van szükségük ahhoz, hogy optimális egészségben tartsák őket. A két legfontosabb ásványi anyag (ami azt jelenti, hogy nagy mennyiségben van rájuk szükségünk) a kalcium és a magnézium, de szükség van még a nyomelemek közül a bórra, a cinkre, a szelénre, a rézre, a szilíciumra és a vanádiumra, valamint a D-, K-, E-, C- és B-vitaminokra is. Ez még nem minden! Kutatások kimutatták, hogy a krónikus, alacsony fokú gyulladás folyamatosan aktiválja az oszteoklasztokat, a csont lebontására specializálódott sejteket, de az omega-3 zsírsavakban (EPA és DHA) gazdag étrend megvédi csontjaid a csontritkulás ellen azáltal, hogy speciális vegyületeket, úgynevezett resolvineket és protecineket termel. Ezek a vegyületek segítenek csökkenteni a csontokat érintő gyulladásos folyamatokat. Az olívaolajból, a kurkumából és a kolosztrumból származó egyéb hasznos gyulladáscsökkentő tápanyagokról kimutatták, hogy tovább támogatják a csontok egészségét. Ne hagyd figyelmen kívül a fehérje fontosságát sem az étrendedben – a kollagén a csontok fő fehérjéje és alkotóeleme, és a sok kollagén előállításához esszenciális aminosavakra van szükséged.

Mely élelmiszerek biztosítják a legjobb táplálékot a csontok egészségéhez?

Az egyik legjobb, a csontok egészségére gyakorolt előnyök szempontjából vizsgált étrendtípus a mediterrán étrend. A hagyományos mediterrán étkezési stílus számos élelmiszert tartalmaz, többek között olívaolajat, olajos halakat, színes gyümölcsöket, bogyós gyümölcsöket, gyógynövényeket, fűszereket, leveles zöldeket, dióféléket, magvakat, babot és hüvelyeseket. Ezek mind-mind mesés élelmiszerek a gyulladások kordában tartására és az egészséges csontok építőköveinek biztosítására. Ha már diagnosztizáltak nálad alacsony csontsűrűséget, a jó hír az, hogy változtathatsz rajta. A csontok olyanok, mint az izmok – a megfelelő környezettel és testmozgással javíthatja egészségüket és erejüket. Ezt bizonyította a 2012-ben közzétett Combination of Micronutrients for Bone (COMB) tanulmány, amelynek során a résztvevők számos táplálékkiegészítőt szedtek napi súlyzós testmozgással kombinálva. Egy év elteltével az eredmények azt mutatták, hogy a résztvevők jelentős részénél több mint három százalékkal nőtt a csontsűrűség.

5 legjobb étel az erős és egészséges csontokért

Hal

Az olyan fehérjében gazdag élelmiszerek, mint a hal, a baromfi, a tofu, a temphé, a tejtermékek, a tojás és a bab létfontosságúak a csontok egészségéhez. A fehérje a csontok térfogatának körülbelül 50 százalékát, tömegének pedig körülbelül egyharmadát teszi ki. A csontok egészsége nagymértékben összefügg az izomtömeggel is. Mítosz, hogy a magas fehérjetartalmú étrend rosszat tesz a csontoknak. Valójában ez elengedhetetlen. Először is, biztosítja a kollagén építőelemet. Másodszor, növeli az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) szintjét, amely segíti a kalcium felszívódását, és létfontosságú az izomtömeghez. Törekedj heti két-három adag olajos hal fogyasztására.

Teljes zsírtartalmú joghurt

A sima joghurt remek fehérjeforrás, emellett kalciumot, magnéziumot, cinket és kis mennyiségben D- és K2-vitamint tartalmaz. A joghurt emellett támogatja az egészséges bélmikrobiomot, hogy elősegítse az emésztést és a tápanyagok felszívódását. Más erjesztett élelmiszerek is nagyszerűek a csontok számára – a natto, amely erjesztett szójababból készül, nagyszerű K2-vitaminforrás, amely létfontosságú szerepet játszik a csontsűrűség megőrzésében azáltal, hogy szabályozza az oszteoklasztok (a csontot lebontó sejtek) és az oszteoblasztok (a csontot újjáépítő sejtek) közötti egyensúlyt.

Asztalt szilva

A tápanyagok kis erőműve és tökéletes édes nassolnivaló, az aszalt szilva tele van gyulladáscsökkentő és antioxidáns tápanyagokkal, köztük polifenolokkal, C-vitaminnal, rézzel, K-vitaminnal és bórral – ezek mind létfontosságú csonttápanyagok. A bórt gyakran nevezik csonterősítő ásványi anyagnak. Tanulmányok kimutatták, hogy napi 5-10 aszalt szilva fogyasztása védi a csontsűrűséget az életkor előrehaladtával.

Magvak

A szezámmag, a chia és a lenmag mind nagyszerű választás az erős csontok érdekében. A szezámmag például magas kalcium-, magnézium- és cinktartalommal rendelkezik, míg a chia és a lenmag a gyulladáscsökkentő hatásukról ismert omega-3 zsírsavakat is biztosítja. Használj a tahinit mártogatósként, és készíts chiapudingot reggelire.

Zöld levelesek

A magnézium több mint 300 biokémiai reakcióban vesz részt a szervezetedben, és különösen fontos a csontok egészségéhez. Segíti a kalcium felszívódását a csontjaidba, így ha magnéziumhiányos vagy, a szervezeted nehezen szívja fel a kalciumot. Mivel a magnéziumot kiizzadjuk, szintje csökkenhet, ha rendszeresen sportolunk. A brokkoli, a kelkáposzta, a kelkáposzta, a salátafélék, a pak choi és a spenót mind jó magnéziumforrások. A leveles zöldségek egy sor más, csontok számára egészséges tápanyagot is tartalmaznak, például K-vitamint, kalciumot és A-vitamint.

Mely élelmiszerek ártanak a csontok egészségének?

Dobd el az üdítőt

Tudjuk, hogy a szóda károsítja a fogakat, és kiderült, hogy magas foszforsavtartalma miatt a csontoknak sem tesz jót. Bár a szervezetnek szüksége van némi foszforra, a túl sok foszfor kivonja a kalciumot a csontokból, ami aztán a vizelettel távozik. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen (napi három vagy több) kólás üdítőt fogyasztottak, négy százalékkal alacsonyabb volt a csontok ásványi sűrűsége.

Hagyd ki az édességeket (fogyaszd mértékkel)

A túl sok cukorral számos egészségügyi probléma jár együtt, de ha a csontjait illetően a túlzott cukormennyiség felgyorsítja a glikációnak nevezett folyamatot, amely károsítja a kulcsfontosságú fehérjéket, például a kollagént és az elasztint. Ezért a magas cukortartalmú étrend a bőrt is öregítheti. A glikáció gyulladásos reakciókat vált ki
a szervezetben, a sok cukor pedig növeli a kalciumveszteséget. Minimalizáld a szirupok és cukrok bevitelét, és a fehér, finomított szénhidrátok helyett válts teljes kiőrlésű gabonafélékre és keményítőtartalmú zöldségekre.

Ne sózz annyit

A felesleges só növeli a kalciumveszteséget a vizelettel. A sófogyasztás csökkentésének legjobb módja, ha csökkented a feldolgozott élelmiszerek, pácolt húsok, szószok és készételek bevitelét az étrendedbe. Ízesítsd az ételeket fűszernövények, fűszerek, citrom és fekete bors használatával.

Nézz szembe a zsírokkal

Egyes zsíros ételek elengedhetetlenek a csontok egészségéhez, például az omega-3 zsírsavakban és egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdagok (gondoljunk az olívaolajra, az avokádóra, a diófélékre, a magvakra, az olajos halakra), de a rossz típusú zsíros ételek elősegíthetik a gyulladást a szervezetben. Ide tartoznak a sült ételek, a növényi olajok és a transzzsírok (gondoljunk a sült krumplira, fánkokra, péksüteményekre). Mivel úgy tűnik, hogy a gyulladás a csontlebontás egyik fő mozgatórugója, az egyensúly eltolódása érdekében összpontosíts az egészséges zsírokra.

Fogyassz kevés alkoholt

Bár egy-egy pohár vörösbornak lehetnek egészségügyi előnyei, a túl sok alkohol nem tesz jót a csontoknak. Az életkor nem számít – a tizen- vagy huszonéves korban megnövekedett alkoholfogyasztás drámai hatással lehet a csontok hosszú távú egészségére. Az alkohol befolyásolja a kalcium és a D-vitamin felszívódását, és hatással lehet az ösztrogén egyensúlyára, amelyek mind létfontosságúak az egészséges csontok szempontjából.

Kövess bennünket Instagram és Facebook csatornánkon és iratkozz fel a YouTube csatornánkra!