Életmód: A fehérjeturmixok előnyei
A megfelelő makrotápanyagok bevitele elengedhetetlen a fitt és egészséges életmódhoz. A fehérje különösen fontos mindazok számára, akik javítani szeretnék fittségüket. Feltárjuk, hogy milyen fontos, hogy elegendő fehérjét vigyél be az étrendedbe, milyen előnyei vannak a fehérjeturmixok-nak, valamint néhány top tippet adunk a megfelelő fehérjeforrás kiválasztásához. Van néhány finom fehérjeturmix-receptünk is, amelyek tökéletes edzés, túrázás utáni csemegét jelentenek!
Bárki, aki valaha is diétázott, tanúsíthatja, hogy a megfelelő mennyiségű makrotápanyagok fogyasztása része a fogyókúrának nevezett kirakós játéknak. A szénhidrát-, zsír- és fehérjebevitel finomhangolása az első lépés ahhoz, hogy a mérleg számai a megfelelő irányba mozduljanak, és különösen a fehérje esetében fontos, hogy az egyensúlyt helyesen alakítsuk ki. A fehérje a szervezet számos funkciójához nélkülözhetetlen. A szervezetben minden sejtben és szövetben megtalálható, és szerves szerepet játszik e struktúrák felépítésében és fenntartásában. A fehérje aminosavakat tartalmaz, amelyeket „építőelemeknek” neveznek, és az izomépítés folyamatában segítenek. Ezért rendkívül fontos, amikor a fitneszről általában, valamint a fogyásról van szó. Ez a tápanyag fontos szerepet játszik a sejtek növekedésében, karbantartásában és javításában, ezért különösen fontos, hogy edzés, túrázás után pótoljuk a fehérjeszintet.
Mennyi fehérjét kellene naponta bevinnem?
A szükséges fehérje mennyisége egyénenként változik, azonban általános konszenzusként elmondható, hogy a napi kalóriák körülbelül 20 százalékának kellene származnia ebből a makrotápanyagból. Durva iránymutatásként általánosan elfogadott a felnőttek esetében a napi 0,75 g fehérje testsúlykilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy ha valaki 60 kg-ot nyom, akkor körülbelül 45 g fehérjét kellene beiktatnia a napi étrendjébe. A felnőttek többsége valószínűleg természetes módon meghaladja ezt a mennyiséget, de emiatt nem kell aggódni.
Mi történik, ha nem kapunk elég fehérjét?
A kiegyensúlyozott, elegendő fehérjét tartalmazó étrend nagyon fontos az általános egészség szempontjából, és ha nem jutsz elég fehérjéhez, van néhány azonnali figyelmeztető jel, amire érdemes odafigyelned.
A fizikai tünetek közé tartozik a bőrszárazság, a törékeny haj és köröm, az izomvesztés és a rángatózó izmok. További jelek közé tartozik a rossz hangulat (mivel a fehérje kulcsszerepet játszik a hormonok szabályozásában). Vannak komoly hosszú távú következmények is. Ha nem viszünk be elég fehérjét az étrendünkkel, az kedvezőtlen hatással lehet az általános egészségi állapotunkra. A szervezeted ugyanis elkezdi felhasználni a vázizomzatodban tárolt fehérjét, hogy a fehérjét a szervezetben betöltött szerepe miatt hasznosítani tudja. Ez mutatja, hogy mennyire fontos, és ha elkezdi felhasználni a vázban tárolt fehérjét, akkor izomveszteséget fog szenvedni. Másrészt a krónikus túlzott fehérjefogyasztás súlyos máj- és vesekárosodásokhoz, valamint szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. Meg kell azonban jegyezni, hogy nagyon sok fehérjét kellene fogyasztani hosszabb időn keresztül ahhoz, hogy veszélybe kerüljünk, tehát ez nem olyasmi, ami miatt annak kellene aggódnia, aki kiegyensúlyozott étrendet követ.
Hogyan tudok több fehérjét bevinni az étrendembe?
Szerencsére könnyű növelni a fehérjebevitelt. A kiegyensúlyozott étrendnél nincs jobb, és a legjobb fehérjeforrások a hús, a hal, a tofu, a diófélék, a magvak és a hüvelyesek. A quinoa és a szójabab a két táplálkozási szempontból legelőnyösebb vegetáriánus fehérjeforrás. A dióvajak magas fehérje- és zsírtartalmúak, így remekül kiegészítik az étrendedet. Ha fitneszprogramot követsz, vagy egyszerűen csak egy extra adag fehérjét szeretnél, hogy segítse az izmok újjáépülését és helyreállítását az edzés, túrázás után, az egyik legegyszerűbb lehetőség a további szükségletek kiegészítésére a fehérjeporok és shake-ek – csak arra ügyelj, hogy kerüld a mesterséges ízesítőanyagokat tartalmazó porokat.
A különböző fehérjeporok előnyei és hátrányai
A legnépszerűbb fehérjeporok vagy tejtermék-, vagy növényi alapúak. A tejből készült fajták sokáig az első számú választási lehetőségnek számítottak izomépítő hatásuknak köszönhetően, de mostanra a vegán fehérjeporok egész sora szilárdan megvetette a lábát a fitneszvilágban. Azok az idők, amikor a tejmentes alternatívák szinte élvezhetetlenek voltak krétás, iszapos állagukkal, már régen elmúltak, és ma már rengeteg olyan márka van, amely finom ízű porokat kínál, csak vízzel kell felrázni őket. Íme, a mi verdiktünk arról, hogy mit kínálnak a különböző fehérjeporok az egészségednek és a fittségednek.
Tejsavófehérje
A tejsavófehérje-koncentrátumot a tej fehérjekomponensének kivonásával állítják elő. Jó fehérjeforrás, de tartalmazza a tejcukrot, a laktózt is, amely egyesek számára nehezen emészthető. Pozitívum, hogy a tejsavó kulcsszerepet játszik az izomnövekedés és az edzés utáni regenerálódás elősegítésében, és fokozhatja a zsírégetést. A tejsavó izolátum a legdrágább tejfehérjeportípus, de átfogóbb fehérjeprofilja van, mint a tejsavó koncentrátumnak.
Kasein fehérje
A tejsavóhoz hasonlóan a kazein is egy tej alapú fehérje, amely jó kalciumforrás. Lassan emésztődik, ami segít megfékezni az éhséget, és úgy gondolják, hogy serkenti a zsírégetést is. Ismétlem, egyeseknél emésztési problémákat, például puffadást okozhat.
Tojásfehérje
Gyakran választják azok, akik nem tolerálják a tejfehérjét, a tojásfehérje porok izolálják a tojásfehérjében található fehérjét. Táplálkozási szempontból a tojásfehérje fehérje nem tartalmaz annyi fitnesz- vagy fogyókúrás előnyt, mint a tejfehérje. A tejsavó- és kazeinfehérjék ésszerű alternatívájaként működik azonban.
Szójafehérje
A szójababból készült szójaizolátum porok népszerűek a vegánok körében, mivel a szója egyike azon kevés növényi alapú fehérjeporoknak, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák.
Borsófehérje
A borsófehérje hasított borsóból származik. Elősegíti az izomnövekedést, és a legjobb, ha egy másik növényi alapú porral kombináljuk. A borsóallergia vagy -intolerancia meglehetősen ritka, és a borsófehérje a feldolgozásnak köszönhetően viszonylag könnyen emészthető.
Kenderfehérje
A kenderfehérje csak akkor tartalmaz teljes aminosavprofilt, ha egy másik vegán fehérjeporral, például barna rizsfehérjével keveredik. Jó omega-3 profillal rendelkezik, ami segít a gyulladások elleni küzdelemben és a zsírégetésben, és a legtöbb ember számára jól emészthető.
Barna rizsfehérje
A barna rizs extrakciós eljáráson átmenő folyamata olyan terméket eredményez, amely magas rost- és B-vitamin-tartalommal rendelkezik. Egy másik növényi porral kombinálva nagyszerű aminosavprofilt kínál.
Dobd ezeket a hozzávalókat egy turmixgépbe, és pörgesd össze egy alacsony kalóriatartalmú, edzés utáni fehérjeturmixhoz!
A GYULLADÁSCSÖKKENTŐ KOMBINÁCIÓ
A kurkuma és a gyömbér gyulladáscsökkentő hatású, így segít leküzdeni az edzés utáni fájdalmat.
- 180 ml tej
- 1 kiskanál fehérjepor
- Fél avokádó
- ¼ teáskanál őrölt kurkuma
- ¼ teáskanál őrölt gyömbér
- Eper
A CSONT ERŐSÍTŐ
A spenót és a tejtermékek tele vannak kalciummal, hogy megőrizzék a csontok egészségét.
- 180 ml tej
- 1 kiskanál fehérjepor
- 50 g spenót
- 1 fagyasztott banán
- 2 evőkanál fagyasztott áfonya
A HIDRATÁLÓ HŐS
A kókuszvíz szuper hidratáló hatású, és nyári gyümölcsökkel keverve remek ízű.
- 180 ml kókuszvíz
- 1 kiskanál fehérjepor
- 30 g görögdinnye
- Fél banán
- 2 evőkanál málna
