Lazíts ezekkel a túra utáni jóga pózokkal
A túrázásnak számos ismert fizikai és mentális előnye van, de egy hosszú túranap után az izmok mégis fáradtnak érezhetik magukat. Segíts nekik ezzel a gyengéd jógasorozattal, amelyet arra terveztek, hogy feloldja a megkeményedett és fájó izmokat. Úgyhogy indokolt a túra utáni jóga! Az alábbi gyakorlatok szerint összpontosíts a légzésre, hogy lelassítsd a pulzusszámod. Maradj minden pózban néhány percig, hogy az izmok mélyebben el tudjanak engedni a pózban, és ellazuljanak. A pózok megtévesztően egyszerűnek tűnhetnek, de a tartásuk lehetővé teszi, hogy a tested elengedje magát, jó nyújtást kapjon.
Lazítsd el izmaidat egy hosszú túranap után ezekkel az egyszerű jógapózokkal.
Sukhasana
Készítsd fel a csípődet és a hátadat, hogy holnap újra nekivághass az ösvénynek.
Fektess le egy alvópárnát vagy törölközőt, vagy keress egy puha fű- vagy földdarabot, hogy kipárnázd a feneked. Ülj le, és húzd be a lábad, a sípcsontodnál keresztezve, mindkét lábad az ellenkező térd alatt. A lábfejek és a medence között legyen egy rés – a kényelem ebben a pózban kulcsfontosságú. A csuklóidat támaszd a belső térdkalácsodra, a kezeidet finoman előre lógatva. Lágyan nyomd előre a medencéd, és nyomd ki a mellkasod, miközben a hátad lapos marad. A mutatóujjaidat érintsd a hüvelykujjaidhoz, és csukd be a szemed.
Miközben ebben a pózban vagy, gyakorold a dobozlégzést (Sama Vritti Pranayama), hogy lelassítsd a szívverésedet és kontrolláld a légzésedet. Lélegezz be az orrodon keresztül négy másodpercig, tartsd bent ezt a lélegzetet négy másodpercig, majd lélegezz ki a szádon keresztül négy másodpercig, tartsd bent négy másodpercig, és kezdd elölről. Ez eleinte nehéz lehet, különösen, ha épp most fejezted be a túrát, de ha kitartasz a ritmus mellett, végül azt fogod tapasztalni, hogy a szívverésed lelassul, a légzésed pedig egyre közelebb kerül a négy másodperces intervallumokhoz.
Maradj a Sukhasana pózban, és gyakorold a dobozlégzést 5 percig.
Adho Mukha Svanasana (Lefelé néző kutya póz)
Lazítsd meg a vádlidat és a combizmaidat ezzel a klasszikus jógapózzal.
Nyújtsd meg az izmaid a lefelé néző kutya pózzal. A Sukhasana-ból úgy lépj ki, hogy a kezeidet vállszélességben magad elé teszed. Hintázz térdre, és a lábaidat járasd hátra úgy, hogy a kezeid a vállad alatt, a térdeid pedig a csípőd alatt, csípőszélességben legyenek. (Kézzel és térddel kell állnod.) A lefelé néző kutya pózba való belépéshez sétálj a kezeiddel a fejed előtt kb. 10 centiméterrel feljebb. Ezután határozottan nyomd bele magad a földbe, és a bicepszedet a füled felé fordítsd, miközben a tricepszedet feszesíted. Belégzéskor húzd be a lábujjaidat úgy, hogy a földön legyenek, kilégzéskor pedig nyomd hátra a csípődet és fel az ég felé. Engedd, hogy a vállaid kifelé és felfelé forduljanak, miközben a hátad egyenes marad. Hagyd szabadon lógni a fejed. Lépj ki a lábaddal, felváltva húzva a sarkadat közelebb és távolabb a talajhoz, hogy mélyebb nyújtást érj el a vádlidon és a combizmaidon keresztül.
Tartsd 3-5 percig.
Eka Pada Rajakapotasana
Nyújtsd meg a csípődet és a farizmod, hogy elhárítsd a fájdalmat egy nehéz nap a túra után.
A lefelé néző kutya pózban lélegezz be, és emeld fel a bal lábadat, miközben a lábadat egyenesen tartod, a lábfejed pedig ívben, majd kilégzéskor hajlítsd be a térded, és hozd a tested felé, közvetlenül a mellkasod alatt lebegve. Lélegezz be, miközben a bal térdedet a bal csuklóddal egy vonalban a földre engeded, a bal lábad pedig kissé a jobb csuklódon kívülre. Tartsd a lábujjaidat és a sarkadat egy vonalban. Óvatosan ereszkedj le úgy, hogy először a jobb térdedet engeded a földre, majd mindkét könyöködet a földre hozod. A nyújtás intenzívnek tűnhet, de nem lehet fájdalmas. A gyengédebb nyújtás érdekében támaszd a könyököd a hátizsákodra vagy más puha, magas felületre, hogy levegye a külső csípőre nehezedő nyomást. Ha elhelyezkedtél, nyomd hátra a jobb lábadat, tartsd egyenesen. A jobb lábfejed tetejét támaszd a talajra. Vegyél hosszú, mély lélegzeteket ebben a pózban; ha kényelmesen érzed magad, minden kilégzéskor nyújts mélyebbre. A testtartásból való kilépéshez nyomd vissza a kezeid, hogy megemelje a hátad, gurulj a jobb lábadra, hogy megemeld a csípődet, és a bal lábád hozzd hátra és fel a levegőbe. Rázd ki a felemelt lábad, majd ereszd vissza a jobb lábad mellé. Ismételd meg a testtartást a jobb oldaladon.
Tartsd 3-5 percig.
Paschimottanasana
Koncentrálj a vádlidra és a combizmaidra ezzel a gyengéd pózzal.
Kezd lefelé néző kutya pózban, majd ereszd a térdeidet a földre, gurulj a fenekedre, nyújtózkodva tegyed mindkét lábad magad elé. Mozgasd össze a lábaidat, és mindkét combod tetejét enyhén csavard befelé. Nyomjad mindkét combod a talajba. Ebből a pozícióból húzzuk az ágyékunkat a medencénkhez, mindkét térdünkben engedjünk enyhe hajlítást. Tartsd egyenesen a hátad, széles vállakkal és enyhén kidüllesztett mellkassal. Belégzés közben hajolj előre csípőből, és a kezeid támaszd meg a lábfejeden, a sípcsontodon vagy a térdeden (amelyik a legkényelmesebb). Tartsd egyenesen a könyököd. Tartsd egyenesen a hátad, a karod és a lábad, hogy megfelelően nyújtsd a vádlidat és a combhajlítóidat. Ha nem éred el a sípcsontjaidat vagy a lábujjaidat, az sem baj; a térdeid behajlítása, hogy meg tudd fogni a lábfejedet, csökkenti a nyújtás érzetét. Minden belégzéskor ringatózz kissé hátra, és minden kilégzéskor hajolj mélyebbre.
Tartsd 3-5 percig.
Ardha Matsyendrasana
Nyújtsd meg a deltaidat, a farizmokat és a hátadat ezzel a gyengéd csavarással.
Miután kiléptél a Paschimottanasana pózból, ülj továbbra is úgy, hogy mindkét lábad elöl van, kezeid lent vannak az oldaladnál, és a hátad egyenes. Ebből a pozícióból hajlítsd be a térdeidet, hogy felemeld a combjaid, és csúsztasd a bal lábad a jobb lábad alá úgy, hogy a bal lábfejed a jobb csípődön kívül legyen. Lépj a jobb lábaddal a bal lábad fölé, hogy az a bal combodon vagy csípődön kívül helyezkedjen el. Helyezd a jobb kezed a jobb csípőd mellé támaszként. Kilégzéskor a bal könyököd vidd a jobb térded külső oldalához, nyomd bele, és csavard a törzsedet a jobb kezed felé. Engedd, hogy a fejed kövesse a törzsed, és tartsd egyenesen hátad. Minden belégzéskor emeld ki a mellkasod, és minden kilégzéskor engedd mélyebbre.
Tartsd 3-5 percig, majd ismételd meg a másik oldalon.
Makarasana
Oldjad a nehéz csomag cipeléséből eredő feszültséget a vállakban, a nyakban és a deréktájon.
Ülő helyzetből forgasd hátra a lábait, és feküdj le úgy, hogy a mellkasod, a combjaid felső része, a lábfejed és a karjaid alsó része a földön legyen. Kulcsold össze a kezeidet a tarkódnál, és a jobb kezed négy ujját tegyed a bal kezed ujjpercére, miközben mindkét hüvelykujjaddal V alakot formálsz. A homlokod a hüvelykujjaid és az ujjaid közötti V alakban pihentesd.
