turazas taplalkozas
Életmód,  Lifestyle,  Mit együnk túrázás közben,  Sport táplálkozás,  Táplálkozás,  Túrázás

Túra és étkezés: Mit érdemes enni és inni?

A legjobb érzés egy hosszú túra befejezésekor tudni azt, hogy a végén egy jó étkezés vár ránk. Miután egész nap diót és aszalt gyümölcsöt rágcsáltál, és rengeteg kalóriát égettél el, különösen jól hangzik egy meleg tál étel. És meg is érdemled! Vannak azonban bizonyos ételek, amelyek jobban segítik a túrázás utáni regenerálódást, mint mások, és jobban fogod érezni magad tőlük. Maga a túra ugyan véget ér az ösvényen, de a szervezetedre gyakorolt hatása tovább tart. Ebben a bejegyzésben eláruljuk, melyek a legjobb ételek egy hosszú túra után, valamint a túra előtt és közben.

Mit együnk túra előtt?

A megfelelő étkezés közvetlenül egy hosszú túra előtt, de akár már egy nappal előtte is, nagyban hozzájárulhat a változáshoz. A túrát megelőző napon több szénhidrátot építs be az étkezésedbe, hogy növeld a glikogénszintet. Nyugodtan egyél tésztát, kenyeret, rizst, krumplit stb. A szervezeted a cukrot glikogénné alakítja, amelyet aztán az izmaidban és a májadban tárol. A glikogén raktárak növelése több szénhidrát fogyasztásával segít fenntartani az állóképességet. Győződj meg róla, hogy a túrázás előtti étkezés összetett szénhidrátokat tartalmaz.

Tippek, túra előtti étkezés-re:

Zabpehely: Ez az egyik legjobb túra előtti reggeli, mert a zabot tovább tart lebontani, mint a finomított szénhidrátokat, így lassan szabadítja fel az energiát túrázás közben. Dobd fel gyümölccsel, mogyoróvajjal és magvakkal.

Tojás: Ez ideális kiegészítő, ha a kiadósabb reggelit kedveled. Csak ne vidd túlzásba a fehérjét. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy edzés előtt korlátozd a fehérjét, mivel “a fehérje emésztéséhez nagy mennyiségű vízre van szükség, ami kiszáradáshoz és izomgörcsökhöz vezethet”. A fehérjebevitel túra után fontos, de erről majd később. Rántotta, tükörtojás zöldségekkel, illetve kis teljes kiőrlésű vagy rozsos kenyér fogyasztásával egy komplex tápanyag dús reggelit vihetsz be.

Mit együnk túra közben?

Ahogy a túrabakancsok betörése, úgy az elegendő étel és víz bepakolása is nagyban befolyásolja, hogy jól fogod-e érezni magad a túrán.

Tippek, túra közben étkezésre:

Energiaszeletek: Ezek a legjobb útravalók, mert hordozhatók és tele vannak tápanyagokkal, hogy lendületben tartsanak. Túrázás közben rendszeresen nassolj, még akkor is, ha még nem érzed éhesnek magad – a tested később hálás lesz érte. Akár saját magadnak is elkészítheted ezeket az energiaszeleteket, nagyon egyszerű, hamar megvan és Te magad teszed össze az arányokat. Vagy, megvásárolod kész formátumban, müzliszeletként.

Folyadék: a gyakori, apróbb kortyok fogyasztása nagyobb hasznodra válik, mintha egy vizes palackot egyszerre lehúznál, ezzel nagyon leterheled a szervezetedet. Ha pedig melegebb éghajlaton vagy, még jobban kell figyelned a folyadékbevitelre. A víz mellett még jó lehet az izotóniás italok bevitele, csökkentik a szomjúságérzetet, illetve pótolják az elvesztett ásványi anyagokat, nyomelemeket. 6-7 órás túrán 3 liternél több vizet ne fogyasszunk el, mert a túlzott vízfogyasztás sem tesz jót a szívünknek.

Mit együnk túra után?

Bár úgy tűnhet, hogy a túrázás előtti és alatti étkezések a legfontosabbak, de gondoljuk át újra. A túra terepviszonyaitól és a megtett kilométerektől függően, a túrák sokat kivesznek belőled! A jó hír az, hogy van ürügyed arra, hogy sok finom ételt egyél, hogy segítsd a tested regenerálódását. Túrázás vagy bármilyen intenzív testmozgás után okos dolog fehérjével, összetett szénhidrátokkal, valamint vitaminokat és tápanyagokat tartalmazó ételekkel feltankolni. Ügyelj arra, hogy a túra befejezése után egy órán belül egyél, ha hosszú az út hazafelé a túraútvonalról, javasoljuk, hogy egy fehérjés energiaszelettel töltsd fel. Ezután kényeztetheted magad a kedvenc ételeddel (figyelj arra, hogy legyen benne fehérje), vagy próbáld ki az alábbi ételek egyikét, amelyek még jobban felgyorsítják a tested regenerálódását:

Tippek, túra utáni étkezés-re:

Lazac: A hosszú, intenzív túra megterheli az izmaidat, de a fehérje segíti a szervezeted regenerálódását. Az elfogyasztott fehérje aminosavakká bomlik le, amelyek aztán sejtszinten szolgáltatják az izmok helyreállításhoz szükséges tápanyagokat. Az intenzív túrázás után fájó izmok jóleső érzéssel tölthetnek el, de ez annak a jele is, hogy a szervezetünknek szüksége van fehérjére. A lazac nagyszerű fehérjeforrás, és bónuszként omega-3 zsírsavak forrása, amelyek segítenek a gyulladás csillapításában és enyhíthetik az ízületi fájdalmakat. Egyél is egy jó bagelt lazaccal és krémsajttal, hogy egy pompás szénhidrát- és fehérjedús ételt fogyassz el.

Banán: A banán gazdag káliumban, kalciumban és magnéziumban, amelyek olyan alapvető tápanyagok, amelyek segíthetnek az izomgörcsök enyhítésében. Szénhidráttartalmuk segít helyreállítani a glikogén raktárainkat is, amelyek túrázás közben kimerülhettek. A fehérje löketet a banánhoz párosítsunk egy kis mogyoróvajat vagy egy marék diót.

Kurkuma: A kurkuma beépítése a túrázás utáni étrendbe szintén segíthet csökkenteni az edzésből eredő gyulladást. Főzhetsz kurkumával, vagy készíthetsz egy finom Golden Milk-et, vagy is arany tejet. 

Bár ez csak néhány a legfontosabbak közül, íme további ötletek arra vonatkozóan, hogy miként építheted be a fehérjét, az összetett szénhidrátokat és az egészséges zsírokat:

Fehérje

  • Túró
  • Tojás
  • Görög joghurt
  • Sovány hús vagy hal (pl. pulyka, csirke, tonhal)
  • Tofu
  • Dióvaj

Összetett szénhidrátok

  • Teljes kiőrlésű tészta
  • Chia puding
  • Gyümölcs
  • Quinoa
  • Édesburgonya
  • Teljes kiőrlésű kenyér

Egészséges zsírok

  • Mogyoró/kakaóvaj
  • Avokádó
  • Kókuszolaj
  • Lenmag
  • Extra szűz olívaolaj

Utolsó tanácsunk a túrázás utáni regenerálódási folyamathoz, hogy pótold a folyadékot, mielőtt alkoholt kezdenél fogyasztani. Töltsd fel a vízkészleteidet (valószínűleg több vizet kell innod, mint gondolnád, különösen, ha forró nap volt), és utána nyugodtan megünnepelheted a hegycsúcsot egy sörrel.

Valamiért az ételek mindig sokkal finomabbak egy túra után. Ráadásul a tested tudja a legjobban, hogy mire van szüksége, mi ürült ki, így ezeket a tápanyagokat tartalmazó ételek után fogsz sóvárogni. Szóval, mint mindig, bízz a megérzéseidben!

Kövess bennünket Instagram és Facebook csatornánkon és iratkozz fel a YouTube csatornánkra!